Legumele în culori intense conțin antioxidanți care pot să-ți îmbunătățească și sănătatea și starea de spirirt. Foto:
Creierul tău este deosebit de vulnerabil la aceste efecte. Deși nu există o modalitate de a opri complet radicalii liberi, poți reduce efectele lor distructive consumând alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi:
Beta-caroten: caise, broccoli, pepene galben, morcovi, varză, piersici, dovleac, spanac, cartofi dulci
Vitamina C: afine, broccoli, grapefruit, kiwi, portocale, ardei, cartofi, căpșuni, roșii
Vitamina E: margarină, nuci și semințe, uleiuri vegetale, germeni de grâu
Carbohidrații „inteligenți” pot avea un efect liniștitor
Carbohidrații sunt legați de serotonină, o substanță chimică a creierului care îți îmbunătățește starea de spirit. Alege cu grijă carbohidrații. Limitează alimentele bogate în zahăr și optează pentru carbohidrați „complecși” (cum ar fi cerealele integrale) în locul celor simpli (cum ar fi prăjiturile și biscuiții). Fructele, legumele și leguminoasele conțin, de asemenea, carbohidrați sănătoși și fibre.
Alimentele bogate în proteine îmbunătățesc starea de spirit
Alimente precum curcanul, tonul și puiul conțin un aminoacid numit triptofan, care poate ajuta la producerea de serotonină. Încearcă să consumi proteine de câteva ori pe zi, mai ales atunci când ai nevoie să-ți limpezești mintea și să-ți crești nivelul de energie.
Surse bune de proteine sănătoase includ: fasole și mazăre, carne de vită slabă, brânză slabă, pește, lapte, carne de pasăre, produse din soia și iaurt.
Încearcă o dietă mediteraneană pentru Vitaminele B
Un studiu spaniol a constatat că ratele depresiei tind să crească la bărbați, în special la fumători, pe măsură ce primesc mai puțin folat. Același lucru s-a întâmplat și la femei, în special la cele care fumau sau nu făceau exerciții când primeau mai puțin vitamina B12.
Poți obține aceste vitamine B din alimentele din dieta mediteraneană. Leguminoasele, nucile, multe fructe și legumele cu frunze verzi închise conțin folat. Vitamina B12 se găsește în toate produsele animale slabe și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Asigură-te că primești suficientă vitamina D
Receptorii de vitamina D se găsesc în tot corpul, inclusiv în creier. Un studiu recent a constatat că probabilitatea de a avea depresie este mai mare la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D. Cercetătorii nu știu cât de multă vitamina D este ideală, deși prea multă poate provoca probleme cu nivelurile de calciu și funcționarea rinichilor.
Alege alimente bogate în seleniu
Studiile au raportat o legătură între nivelurile scăzute de seleniu și stările de spirit proaste. Doza recomandată pentru seleniu este de 55 de micrograme pe zi pentru adulți. Este probabil mai bine să te concentrezi pe alimente, cum ar fi:
Fasole și leguminoase
- Carne slabă (carne de porc și vită slabă, pui și curcan fără piele)
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Nuci și semințe (în special nucile de Brazilia, dar nu le consuma regulat sau mai mult de câteva la un moment dat deoarece pot cauza toxicitate cu seleniu)
- Fructe de mare (stridii, scoici, sardine, crab, pește de apă sărată și pește de apă dulce)
- Cereale integrale (paste integrale, orez brun, fulgi de ovăz)
Include acizi grași Omega-3
Recent, oamenii de știință au descoperit că societățile care nu consumă suficiente omega-3 pot avea rate mai mari de tulburare depresivă majoră. Alte studii arată că persoanele care nu mănâncă des pește, o sursă bogată de acești acizi grași, sunt mai susceptibile de a avea depresie. Surse bune de omega-3, inclusiv acid alfa-linolenic, sunt:
- Pește gras (anșoa, macrou, somon, sardine și ton)
- Semințe de in
- Uleiuri de rapiță și soia
- Nuci, în special nucile de nuc
- Legume cu frunze verzi
Greutatea contează
Persoanele obeze pot fi mai susceptibile să devină depresive. Iar, conform mai multor studii, persoanele depresive sunt mai susceptibile să devină obeze. Cercetătorii cred că aceasta ar putea fi rezultatul schimbărilor din sistemul imunitar și hormonilor, care vin odată cu depresia.
Din fericire, o dietă nutritivă, incluzând alimentele de mai sus, te va ajuta să atingi și să menții o greutate sănătoasă. Dacă ai dificultăți, discută cu medicul tău.
Mulți oameni care sunt deprimați au și probleme cu alcoolul sau drogurile. Acestea nu numai că pot interfera cu starea ta de spirit, somnul și motivația, dar pot reduce și eficacitatea medicamentelor pentru depresie. Băuturile și alimentele cu cofeină pot declanșa anxietate și pot face dificil somnul noaptea. Reducerea sau oprirea consumului de cofeină după prânz te poate ajuta să dormi mai bine.
