Prin urmare, specialiștii OMS spun că în această perioadă oamenii ar trebui să consume zilnic o varietate de alimente proaspete, neprocesate, pentru a aduce un aport de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți de care are nevoie organismul uman. De asemenea, este important consumul de apă, iar zahărul, grăsimea și sarea trebuie evitate, pentru a reduce semnificativ riscul de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer.
Mâncați alimente proaspete și neprocesate în fiecare zi
Mâncați fructe, legume, linte, fasole, nuci și cereale integrale și alimente care provin de la animale: carne, pește, ouă și lapte.
Mâncați zilnic: 4 porții de fructe, 5 porții de legume, 180 g boabe și 160 g carne și fasole (carnea roșie poate fi consumată de 1-2 ori pe săptămână, iar de pasăre de 2−3 ori pe săptămână).
Pentru gustări, alegeți legume crude și fructe proaspete, în locul alimentelor bogate în zahăr, grăsimi sau sare.
Nu gătiți în exces legumele și fructele, deoarece sunt îndepărtate vitamine importante.
Atunci când folosiți legume și fructe din conserve sau uscate, alegeți unele fără adaos de zahăr.
Apa trebuie consumată zilnic, în cantități suficiente
Apa este esențială pentru viață, pentru că transportă în sânge nutrienți, reglează temperatura corpului și purifică organismul.
Potrivit specialiștilor OMS, trebuie consumate între 8 și 10 căni de apă în fiecare zi.
Apa este cea mai bună alegere, dar pot fi consumate și alte băuturi, din fructe și din legume care conțin apă, de exemplu suc de lămâie (diluat în apă și neîndulcit), ceai și cafea. Însă aveți grijă să nu consumați prea multă cofeină și evitați sucurile de fructe îndulcite, siropurile, concentratele și, în general, orice băutură care conține zahăr.
Consumați cantități moderate de grăsimi și ulei
Consumați grăsimi nesaturate (de exemplu, cele din pește, avocado, nuci, ulei de măsline, soia, floarea soarelui și porumb), în locul celor saturate, cum sunt cele din carnea grasă, unt, ulei de palmier, smântână.
Alegeți carnea albă, ideal ar fi de la păsările de curte și peștele, care, în general, au un conținut scăzut de grăsimi. Consumați mai rar carne roșie. Evitați carnea procesată, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi și sare. Când se poate, înlocuiți carnea cu produse din lapte cu conținut redus de grăsimi.
Evitați grăsimile produse industrial care se găsesc în alimente procesate, fast-food, pizza congelată.
Reduceți cantitățile de sare și zahăr
Când gătiți și pregătiți mâncarea, reduceți cantitatea de sare și condimente bogate în sodiu. Limitați aportul zilnic de sare la mai puțin de 5 g (aproximativ 1 linguriță) și folosiți sare iodată.
Limitați consumul de băuturi răcoritoare sau acidulate și alte băuturi cu conținut ridicat de zahăr (sucuri de fructe, concentrate și siropuri din fructe).
Alegeți fructe proaspete în loc de prăjituri și ciocolată.
